건강증진사업 영양 식생활과건강

식생활과건강

식생활과 질병

잘못된 식생활을 오랫동안 계속하면 식사와 관련된 질병이 나타난다.
흡연이나 운동부족과 같은 여러 가지 원인이 함께 작용하기도 하지만 특히 심장병, 고혈압 등 각종 성인병은 식사와 밀접한 관련을 가지고 있으므로 중년 이후의 성인병 예방을 위해서는 출생 이후부터 올바른 식습관을 길러야 한다.

고혈압의 영양관리

  1. 정상체중을 유지합니다.
    • 식사조절과 적절한 운동을 통해 정상 체중을 유지합니다.
    • 비만인 경우 체중 1Kg을 줄이면 수축기 혈압은 1.6mmHg , 이완기 혈압은 1.3mmHg을 감소시킬 수 있다고 보고되고 있습니다.
  2. 염분(소금)의 섭취를 제한합니다.
    • 소금의 주성분인 나트륨이 혈압을 올리기 때문에 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
    • 조리시 소금, 간장, 된장, 고추장등의 사용량을 줄이고 짠 찌개보다는 심심하게 조리된 국 을 건데기 위주로 먹는 것이 좋습니다.

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    나트륨이 많은 식품
    나트륨이 많은 식품
    소금을 넣고 조리한 곡류, 소금·베이킹파우더·소다를 넣고 만든 빵, 소 ·된장·멸치를 넣는 것, 베이컨, 햄, 장조림, 졸인 생선이나 치즈, 버터, 마가린, 과일 통조림, 케이크, 베이킹파우더를 넣은 과자, 마요네즈(소금을 넣은 것), 화학조미료, 통조림에 소금이 들어있는 채소 즙(채소주스, 토마토 주스), 김치, 깍두기, 장아찌, 통조림 등
  3. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 섭취를 줄입니다.

    고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증을 초래하므로 그 원인인 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것이 좋습니다.

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    콜레스테롤이 많고 없는 식품
    콜레스테롤이 많은 식품콜레스테롤이 없는 식품
    내장(곱창, 간),알류(달걀노른자, 메추리알, 생선알), 장어, 미꾸라지, 곰국, 마른 오징어, 동물성 기름, 베이컨·소시지·햄, 우유, 문어, 오징어, 전복, 명란젓, 새우 달걀 흰자, 채소, 과일 ,해조류, 버섯류, 식물성 기름, 두부, 콩, 두유 등의 모든 식물성식품
  4. 섬유소는 충분히 먹습니다.
    • 섬유소가 많이 함유된 식품이 혈압을 직접적으로 낮추지는 않으나 혈중 콜레스테롤치를 낮추는 효과가 있습니다.
    • 섬유소는 신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 많습니다.
  5. 알코올 섭취는 줄입니다.

    과다한 알코올 섭취는 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고 기타 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 술의 섭취를 줄이도록 하되, 부득이한 경우 1회 섭취량이 맥주는 1~2컵(200~400㎖), 소주나 위스키는 1~2잔을 넘지 않도록 하며 주 1~2회 이하로 합니다.

  6. 카페인이 많은 식품을 피하도록 합니다.
    • 카페인은 혈압을 급격히 상승시킵니다. 따라서 과다한 섭취는 피하도록 합니다.
    • 카페인이 많은 식품으로는 홍차, 커피, 초콜렛, 커피 등이 있습니다.

당뇨의 영양관리

  1. 자신에게 알맞은 열량을 규칙적으로 하루에 3번 합니다.
  2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 피하도록 합니다.
    • 단순당질(쌀밥, 사탕, 설탕, 꿀, 엿, 청량음료 등)은 빨리 흡수되어 식후 혈당을 급격히 올리므로 섭취를 피합니다.
    • 복합당질(잡곡류 등)은 비타민과 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어주는 역할을 하므로 권장합니다.
  3. 섬유질이 풍부한 식사를 합니다.

    섬유소는 잡곡, 채소류, 김, 미역, 다시마 같은 해조류 등에 많고 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 주는 좋은 작용을 합니다.

  4. 동물성 지방 섭취량을 줄입니다.

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    몸에 해로운 포화지방산, 몸에 좋은 불포화지방산이 많은 식품
    몸에 해로운 포화지방산이 많은 식품몸에 좋은 불포화지방산이 많은 식품
    삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭껍질, 버터, 치즈, 우유(전유), 생크림, 초콜릿, 코코넛 기름, 팜유(프림, 라면, 과자 등) 등푸른생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브기름, 해바라기씨유
  5. 콜레스테롤의 섭취량을 줄입니다.

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    콜레스테롤이 많은, 콜레스테롤을 낮추는 식품
    콜레스테롤이 많은 식품콜레스테롤을 낮추는 식품
    내장(곱창, 간),알류(달걀노른자, 메추리알, 생선알, 장어, 미꾸라지, 곰국, 마른 오징어, 동물성 기름, 베이컨·소시지·햄 등의 인스턴트 식품, 우유 달걀흰자, 채소, 과일, 식물성 기름, 두부, 콩, 두유 등 모든 식물성 식품
  6. 지나치게 짠 음식은 피하고 되도록 싱겁게 먹습니다.
  7. 술은 가급적이면 먹지 않습니다.
  8. 운동을 규칙적으로 합니다.

골다공증의 영양관리

골다공증은 뼈의 구성물질이 빠져나가 뼈가 얇아져 부러지기 쉬워지는 것으로, 나이든 여성에서 많이 발생합니다. 성장기와 청·장년기에 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 운동을 규칙적으로 하여 예방하는 것이 바람직합니다.

  1. 칼슘을 충분히 섭취합니다.

    우리나라의 경우는 성인 이후의 칼슘 섭취량을 1일 700mg으로 설명하고 있으나, 많은 연구 결과에 의하면 골다공증을 예방하기 위해서는 1일 1000mg 이상을 섭취할 것을 권장하고 있으며, 특히 노인이나 폐경 이후 여성의 경우에는 이보다 많은 1200 ∼ 1500mg까지 섭취할 것을 요구하고 있다. 칼슘섭취를 위한 가장 손쉽고 좋은 방법으로 우유를 마시는 것이 권장된다.

  2. 비타민 D를 많이 섭취합니다.

    비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시키는 작용을 하는데 버터, 간, 계란 노른자, 마른 표고버섯이나 강화우유 등으로 섭취할 수 있습니다. 그 외에 자외선에 의해서 피부에서 합성되므로 산책을 하는 것도 도움이 됩니다.

  3. 카페인과 알코올이 들어 있는 음료의 섭취를 줄입니다.

암예방을 위한 영양관리

정상적인 조절 유전자가 암을 발생시키는 유전자로 변화될 수 있는 기전은 유전적 돌연변이, 감염, 발암물질(carcinogen), 방사능 조사 등에 의합니다. 발암물질에 오염된 식품을 섭취하거나 식품 중 특정물질이 발암물질로 변해 암을 일으키거나 암이 발병하기 쉬운 환경을 제공할 수 있습니다.

곡류

  • 적정량의 규칙적인 식사를 하며 섬유소섭취를 많이 하기 위하여 잡곡밥(보리, 콩, 팥, 현미...)을 먹는 것이 좋습니다.

어육류

  • 살고기(쇠고기, 돼지, 닭), 생선, 계란, 두부는 하루에 적정량을 먹고, 태운 것이나 훈연식품(햄, 소세지), 기름에 튀긴 음식은 줄이도록 한다. 갈비, 삼겹살, 베이컨 등 기름진 음식섭취는 주의합니다.

채소류

  • 비타민A, C와 섬유소 섭취는 암을 예방하므로 신선한 채소, 특히 녹황색 채소를 매일 충분히 먹습니다.
  • 식사 때마다 생야채, 쌈, 나물, 국의 재료를 통하여 충분히 먹고, 과일의 수용성 섬유소가 혈중지방을 줄여주므로 과일은 매일 2∼5회 섭취합니다.

우유

  • 매일 1컵(200ml)을 먹도록 하되, 탈지우유가 가장 좋으며 저지방우유를 선택하는 것도 좋습니다

유지류

  • 지방 섭취를 줄이기 위하여 튀김, 볶음, 전, 부침류 등의 조리는 피합니다.

  • 주 1∼2회 마시고 연이은 과음은 피합니다.
  • 1일 적절한 섭취량은 소주 1/2병, 맥주 1병, 또는 양주2∼3잔이하로 합니다.

조리법

  • 태우거나 기름에 튀기는 것보다는 되도록 찌거나 끓이는 조리법을 사용하고, 신선하게 먹을 수 있는 것은 신선한 채로 먹는 것이 좋습니다.

기타

  • 싱겁게 먹습니다.(짠 음식은 섭취를 줄입니다)
  • 지나치게 탄 음식을 피합니다.
  • 적당한 온도의 음식을 먹습니다.
  • 식품첨가물이 함유된 가공식품은 가급적 줄입니다

지방간의 영양관리

  1. 정상체중을 유지하고 필요시 체중을 조절합니다.
  2. 술을 줄입니다.
  3. 과다한 당질 (밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과자류, 설탕 등) 섭취를 삼갑니다.
    특히, 설탕이 많이 든 음식, 단 음식은 가능한 줄입니다.
  4. 콜레스테롤과 동물성지방의 섭취를 줄입니다.
  5. 섬유소 (채소, 해조류)를 충분히 섭취합니다.
  6. 기름진 음식 (튀김, 전, 중국 음식, 도우넛 등) 을 피합니다.
  7. 과식을 피하고 균형있는 식사를 합니다.
    (균형있는 식사 = 곡류 + 생선, 두부, 고기 계란 중 한 종류이상 + 채소, 과일이 갖추어진 식사)
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최근수정일 : 2019-03-07

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